(Deutsch) Selbst gemachte Inch / Circus Hanteln

Hier sind drei meiner Trainingsgeräte für Griffkraft und Überkopf Training.

Ich dachte sie könnten eine Inspiration für diejenigen sein, die auf Kraftakte wie das Heben der Inch Hantel oder das Überkopfdrücken von Circus Hanteln wie sie die modernen Strongmen verwenden trainieren wollen, aber sich das teure Geld sparen wollen, das Inch Replikas und Circus Hanteln im Fachgeschäft kosten.

Sie haben alle den berüchtigten 6cm Durchmesser Griff.

Die Hantel links habe ich selber aus einem alten Eisenrohr, Kugelformen und Beton gemacht. Sie ist inspiriert von Tommy Hesleps "Stonebell", die man hier sehen kann:

http://www.youtube.com/watch?v=sbFXDgMQscI

Hinweis: Ich arbeite gerade an einem Griffkraft e-book mit Tommy Heslep in dem wir euch verraten werden wie man so eine selbst macht!

Meine wiegt ca. 40kg, ist also um einiges leichter als Tommys, und ist praktisch zum Aufwärmen und Überkopfdrücken auf Wiederholungen. Sie ist wie das Circus Hantel Equivalent zum "Trainer" der Captains of Crush Gripper.

Die in der Mitte verwende ich zur Zeit am häufigsten.

Diese Hantel, genau wie die rechts, ist ein Werk meines verlässlichen Schlossers, der sie innerhalb weniger Tage zusammengeschweißt hat, und zwar zur Hälfte des Preises den eine vergleichbare Inch Replika oder Circus Hantel im Fachgeschäft kosten würde. Vielleicht findest du jemand der das Material und die Werkzeuge hat um das gleiche für dich zu tun.

Sie wiegt ca. 60kg. Sie ist gut für holds und Kurzhantelrudern als Griffkrafttraining und Versuche, sie einarmig umzusetzen und auszustemmen. Ich muss jedoch zugeben, dass ich es derzeit noch nicht schaffe, sie ohne Körperberührung umzusetzen, d.h. ich lasse sie immer kurz auf der Hüfte ruhen.

Ich arbeite jedoch daran, sie bald sauber umzusetzen.

Die Hantel rechts ist das Riesenbaby.

Sie wiegt 70kg und kommt der original Inch Hantel also nahe. Ich habe immer noch Probleme, damit ordentlich einarmiges Kreuzheben zu machen, aber das ist das Ziel. Naja, eigentlich ist das Ziel, sie mit einer Hand umzusetzen und auszustemmen, wobei das Stemmen noch der leichteste Teil ist.

Ich glaube, dass diese drei Hanteln, obwohl sie relativ billig produziert wurden, der Dynamik der Inch Hanteln recht nahe kommen, zumindest näher als eine mit Scheiben beladene oder befüllbare Circus Hantel. Dadurch sind sie nicht nur für Strongman Training, sondern auch für Griffkraftakte geeignet.

Natürlich sind die Hanteln proportional länger als die Inch Hanteln, was die Dynamik beim Umsetzen natürlich etwas verändert.

Übrigens, jeder der sich beklagt, dass das Gewicht so einer Hantel fixiert ist und nicht schrittweise erhöht werden kann sollte wissen, dass ich die in der Mitte und rechts gelegentlich mit zwei 1,25kg oder 2,5kg Scheiben "belade", die ich mit Fahrradschläuchen an den Außenseiten befestige. Das funktioniert ganz gut, und so kann ich das Gewicht jeder Hantel um bis zu 5kg erhöhen. Das ist natürlich nur aufgrund der zylindrischen Form der Hanteln möglich. Wären sie kugelförmig würde es offensichtlich nicht so leicht gehen.

Euer Robert

(Deutsch) Einen Atlas Stone aus Beton gießen: 10 Fehler

Weil mein letztes Projekt ein selbst gemachter Atlas Stone fürs Strongman Training war, hergestellt mit Gummiball und Gipsform, hatte ich mich schon darauf gefreut meine Erfahrungen mit euch zu teilen und euch eine kleine Anleitung zusammen zu stellen.

Aber, im Rückblick dachte ich mir, dass das Internet nicht noch eine Anleitung zum selbst gemachten Atlas Stone braucht, besonders von jemand der dies nur mit einem unterdurchschnittlichen Resultat gemacht hat:

Ist sie nicht eine Schönheit?

Nicht wirklich.

Also, anstatt euch zu sagen wie man seinen eigenen Atlas Stone macht, habe ich mich entschlossen euch zu sagen wie man dies NICHT tut. Lies vorher eine ordentliche Anleitung (hier ist eine die ich empfehlen kann:  Everything you need to know about making Atlas Stones) und dann lies weiter.

Ich habe die meisten der folgenden zehn Fehler begangen. Sei schlauer:

1) Den falschen Platz zum Arbeiten auswählen: Am besten arbeitest du in deiner Garage oder im Keller. Du wirst einen Platz brauchen wo Gips- und Zementspritzer kein Problem sind. Du wirst einen Wasser- und Stromanschluss brauchen. Und du wirst Regen, Frost, und direktes Sonnenlicht vermeiden wollen. Ich hatte an einem Ort ohne Stromanschluss mit der Arbeit begonnen, bis ich drauf kam, dass ich Strom für den Betonrüttler brauche.

Ja, du kannst noch immer den Ort wechseln wenn die Gipsform fertig ist:

But I wouldn't recommend it. Transporting the mould in my car as seen in the picture above might have been the reason why it broke later on.

Aber ich würde es nicht empfehlen. Dass ich die Form in meinem Auto transportiert habe wie ihr auf dem Bild oben seht, könnte der Grund dafür gewesen sein warum sie später gesprungen ist.

2) Nicht die richtigen Werkzeuge bei der Hand haben: Ich glaube daran, dass jeder so gut wie alles bauen kann wenn er die richtigen Werkzeuge hat und weiß wie man sie bedient. Versichere dich im Vorhinein, dass du alle Werkzeuge die du brauchen könntest bereit liegen hast bevor du mit der Arbeit beginnst. Überlasse so wenig wie möglich dem Zufall, und vermeide Improvisation. Besonders wenn du mit Materialien wie Gips und Beton arbeitest, bei denen Zeit eine Rolle spielt. Du willst ja nicht auf die Suche nach einem Betonrüttler gehen (einem Werkzeug um den Beton zu vibrieren damit Luftblasen und überschüssiges Wasser entweichen), während der Beton langsam trocknet. Hast du Eimer bei der Hand und den Gips zu mischen? Hast du eine Waage um die richtige Menge Zement zu bestimmen? Hast du eine Luftpumpe für den Gummiball? Sei für jedes Szenario gewappnet.

3) Den falschen Gummiball auswählen: Der beste Ball den ich finden konnte war so ein Hüpfball für Kinder, mit zwei Griffen um sich festzuhalten. Er hatte die richtige Größe und wirkte stabil, aber die Griffe waren weiter auseinander als ich anfangs gedacht hatte. Dadurch musste ich eine größere Aussparung zum Zement eingießen in der Gipsform lassen als ich geplant hatte:

Die Folge war, dass der Atlas Stone noch mehr von seiner Kugelgestalt verlor.

Versuche einen Ball in der richtigen Größe zu finden, so stabil wie möglich, und - ohne Griffe.

4) Schlampig sein beim Gips anmischen: Den Gips richtig an zu mischen kann schwieriger sein als du denkst. Wenn du zu viel Wasser rein gibst hält er nicht. Wenn du zu wenig Wasser verwendest härtet er sich bevor du ihn verarbeiten kannst. Ich hatte nicht die richtigen Werkzeuge bei der Hand um die richtige Mischung zu bestimmen und bin nach Gefühl gegangen. Am Ende hatte ich eine lausige Form und Unmengen an Gips verschwendet.

5) Schlampig und ungeduldig sein beim Erstellen der Gipsform: Als ich mit der Gipsform begann dachte ich das würde in einer einer Stunde erledigt sein. Wie ich mich geirrt hatte. Es dauert viel, viel länger. Als ich das feststellte wurde ich ungeduldig und wollte das Ding einfach nur zu Ende bringen. Die Folgen waren:

• Eine schlechte Gips-Basis für den Ball. Das stellte sich später als größter Schönheitsfehler des Atlas Stone heraus. Die Unterseite des Teils sieht noch immer schlechter als die Oberseite aus, obwohl man aufgrund des Lochs in der Gipsform oben das Gegenteil erwarten würde. Nimm dir die Zeit um eine ordentliche Gips-Basis für den Ball zu formen. Das ist dann schon mal ein guter Start.
• Haufenweise Löcher. Nachdem ich die Luft aus dem Ball gelassen hatte und ihn herausgenommen hatte um mir die Form mal von innen anzusehen, war ich ziemlich überrascht wie viele Löcher und Unregelmäßigkeiten in der Form waren. Ich musste fast noch einen ganzen Eimer Gips mischen um nur die schlimmsten davon auszubessern. Versuche, es gleich von Anfang an richtig zu machen (obwohl du wohl kaum drumherum kommen wirst, ein paar Löcher zu korrigieren).
• Ein gesprungene Form. Gerade als ich das letzte bisschen Zement einfüllen wollte um den Guss fertig zu stellen, ist die Gipsform gesprungen und ein 1-Zentimeter dicker Spalt zog sich von der einen Seite zur anderen. Ich hatte Glück, dass die ganze Form nicht einfach auseinander gefallen ist (weiter unten wirst du erfahren warum). Ich weiß nicht ob das passieren konnte weil die Form zu dünnwandig war, oder ob der Transport im Auto sie schon in Mitleidenschaft gezogen hatte. Versichere dich in jedem Fall, dass die Form dick genug ist.

 

6) Keine Handschuhe tragen: Falls du es nicht wusstest, Zement ist ätzend. Ich wusste es nicht, als ich zum ersten Mal mit diesem Material arbeitete, und meine Hände sind ziemlich ausgetrocknet und fühlten sich einige Tage rau an. Ich weiß, ich weiß,... Wen juckt das? Aber alle Profis die regelmäßig mit Zement arbeiten tragen Handschuhe. Sie wissen warum.

7) Keine Vorkehrungen treffen für den Fall, dass die Form zerspringt: Auf eine Weise hatte ich Glück als meine Form sprang, denn in der letzten Minute bevor ich begonnen hatte den Zement einzugießen, sagte mir meine Instinkte es wäre eine gute Idee mit ein paar Brettern das folgende Sicherheitsnetz um die Form zu bauen:

Mein Plan war ursprünglich, das ganze mit Sand zu füllen, aber ich hatte nicht genug bei der Hand. Es hat ungefähr für eine Drittel der Box gereicht, inklusive einigen Kieselsteinen dazwischen.

Ich denke das hat meinen Atlas Stone gerettet. Wenn du auch nur die kleinsten Bedenken hast, dass deine Form - aus welchem Grund auch immer - springen könnte, triff lieber diese Vorkehrung als dabei zuzusehen, wie über 100kg Zement aus der Form fließen in die du so viel Arbeit gesteckt hast.

8) Zu lange warten um den Stein aus der Form zu nehmen: Wenn du viel länger als 24 Stunden wartest bevor du den getrockneten Atlas Stone aus der Form nimmst, wirst du dich schwer tun, all die kleinen Schönheitsfehler auf der Oberfläche auszubessern. Und ja, auch dein Stein wird Schönheitsfehler haben.

9) Nicht auf den Rat eines Experten hören: Wenn du wenig Erfahrung mit Gips oder Zement hast (so wie ich), wird dir jemand der mit den Materialien vertraut ist in wenigen Worten Dinge sagen können, an die du niemals gedacht hättest. Zum Beispiel, dass du ein feuchtes Tuch über die Öffnung oben legen solltest, falls die Form direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist, oder, dass es ESSENTIELL ist, dass du den Zement vibrierst um Luftblasen und überschüssiges Wasser raus zu bekommen.

Ich weiß du willst es alleine machen, aber sei ein Mann und frage jemand um Rat.

10) Versuchen, mit Gummiball und Gipsform deinen eigenen Atlas Stone zu gießen: Du wirst dir EINE MENGE Zeit und Kopfschmerzen sparen indem du vorgefertigte Formen benutzt wenn du schon um jeden Preis deinen eigenen Stein gießen willst, und indem du einfach einen fertigen Stein kaufst wenn du das Ding einfach nur besitzen willst.

Euer Robert

(Deutsch) Einen Reifen für Strongman Training beschaffen

Ein kleiner Erfahrungsbericht und Tipps um sich einen Reifen für Strongman Training (tire flip) zu beschaffen. Mein Dank geht an den unglaublichen Leo Moser (www.ll-motion.at), der mir Anfangs Tipps zu meiner Suche nach einem Reifen gegeben hat.

Hier der Reifen, den ich mir auf diese Weise besorgt habe. Ist er nicht eine Schönheit?

Er wiegt 350 kg.

Den Reifen finden: Ich bin persönlich zum Reifenhändler meines Vertrauens gegangen und habe dem Kerl im Büro die Sache erklärt: Ich suche einen alten Traktorreifen oder ähnliches für Strongman Training. Zwischen 300 und 400 kg. Glücklicherweise kennt ja fast jeder den Strongman Sport und besonders Handwerker sind davon fasziniert. Er war also augenblicklich bereit mir zu helfen. Nach ein paar Telefonanrufen war klar, dass seine Firma keinen geeigneten Reifen herum liegen hat, auch nicht in den Zweigstellen. Zu meiner Überraschung hat der Mann dann begonnen, alle Konkurrenzunternehmen in der Stadt anzurufen. Der letzte hat ihm dann gesagt, ja er hat ein beschädigtes Baggerrad herumliegen, dass weg kann. Ich kann es mir abholen.

Ich hatte also gleich beim ersten Versuch meinen Reifen gefunden. Daraus schließe ich, dass es kein großes Problem ist, in einer größeren Stadt mit einigen Reifenhändlern einen passenden Reifen zu finden, wenn man sich im schlimmsten Fall einige Wochen Zeit nimmt.


Den Reifen bezahlen: Ich wusste schon von Leo Moser und einigen anderen Leuten, dass Reifenhändler beschädigte Reifen (die nicht rundum erneuert werden können - und häufig können sie das) einfach entsorgen lassen. Das kostet sie wahrscheinlich sogar Entsorgungsgebühren, die sie sich sparen wenn du den Reifen mitnimmst. Also: nie für einen Reifen bezahlen. Wenn dir einer einen Reifen anbietet und du dafür bezahlen sollst, weil er ihn noch verwenden könnte, hab Geduld und warte, bis sich ein gratis-Reifen findet.


Allerdings: ein paar Jungs von der Firma wo ich den Reifen dann geholt habe haben sich echt abgemüht dabei, mir beim Abtransport zu helfen. Deshalb habe ich ihnen 10 EUR für die Kaffeekasse gegeben. Da diese Arbeiter sonst keinen Nutzen davon haben wenn sie dir helfen, ist das wohl das mindeste was man tun kann. 10 EUR als einzige Kosten für so ein schönes Trainingsgerät sind wohl eher noch recht knausrig.



Den Reifen transportieren: Ein Kumpel hat mir einen Anhänger geliehen, damit ich den Reifen mit dem Jeep transportieren kann. Allerdings war der Anhänger nicht breit genug, so dass ich den Reifen schräg an der Seitenwand lehnend transportieren musste. Ich hatte ihn zwar fest mit Spanngurten verzurrt, aber bei der Fahrt durch die Stadt war ich doch sehr vorsichtig. Wenn der Anhänger mit einem 350 kg Reifen in der Kurve umkippt, wird das sicher kein Spaß. Wenn du die Möglichkeit hast, leih dir einen Anhänger bei dem du sicher bist, dass der Reifen flach liegen kann. Dann wirst du dich schon viel besser fühlen. Eine Alternative ist ein Lieferwagen, aber auch dort würde ich vorher sicherstellen, dass er so breit ist, dass der Reifen relativ flach liegt, bzw. absolut fest verzurrt werden kann. Wenn er während der Fahrt hin- und herfliegt und womöglich nach vorne und hinten rollt, wirst du auch keinen Spaß haben.

Einen Vorteil hatte der schräg stehende Reifen in meinem Anhänger allerdings: Ich konnte ihn relativ leicht alleine abladen. Da er schon fast aufrecht stand, musste ich ihn nur ganz aufrichten und von der Ladefläche rollen. Das sollte man allerdings nur tun, wenn hinter dem Anhänger ein großer Sicherheitsbereich ist. Wer weiß, wohin der Reifen sonst hinrollt und was er dort anrichtet.

Beim Einladen bist du wohl auf den Gabelstapler der Reifenfirma und das Know-How der Arbeiter dort angewiesen.

Ganz grundsätzlich ist es aber eine gute Idee, einen kräftigen Kumpel dabei zu haben. Einen Reifen, den du als trainierter Mann mit viel Mühe aufrichten kannst, können in der Regel auch zwei kräftige untrainierte Männer aufrichten. Einen zweiten Mann dabei zu haben wird dir also viel Mühe und Risiko beim Ausladen sparen. Wenn der Reifen nämlich unglücklich landet und so nicht liegen bleiben kann, muss du eventuell an Ort und Stelle einen Kraftakt mit einem Reifen volbringen, den du vorher nicht einmal testen konntest. Mit einem Kumpel zusammen ist es aber nur halb so schwer den Reifen aufzurichten und wegzurollen, wenn nötig.

Das Gewicht bestimmen: Wenn du bei deiner Reifensuche sagst du brauchst einen Reifen der genau 312,5 kg hat und nicht mehr und nicht weniger, wirst du kein Glück haben. Denn meistens wissen die Firmen selber nicht, wieviel ihre Reifen genau wiegen. Mir hat folgendes bei der Auswahl geholfen: Ich habe die Arbeiter beim Abholen gefragt, wie viel der Reifen denn nun wiegt. Er konnte es mir natürlich nicht genau sagen, hat aber bemerkt, dass keiner von ihnen es alleine schafft, den flach liegenden Reifen aufzustellen - zu zweit schaffen sie es jedoch. Das klang für mich nach dem genau richtigen Maß an Herausforderung gepaart mit Möglichkeit.

Trotzdem wollte ich wissen, wieviel der Reifen genau wiegt. Also bin ich vor dem Einladen nochmal zur städtischen Altstoffsammlung gefahren, von der ich wusste, dass sie eine Autowaage haben. Ich habe mich mit Auto und leerem Anhänger drauf gestellt und nach dem Gewicht gefragt. Das habe ich mir notiert. Dann habe ich den Reifen abgeholt und bin damit nochmal zur Altstoffsammlung gefahren und habe mich erneut gewogen. Das Gesamtgewicht war um ziemlich genau 350kg höher.

Wenn man sich dabei die ganze Zeit so verhält als wäre das was man tut selbstverständlich, wird man übrigens auch nicht mit zu viel Fragen konfrontiert werden.

Den Reifen lagern: Denke daran: für die Reifenfirma ist es kein Problem, dir einen beschädigten Reifen zu schenken, weil sie sich damit wahrscheinlich die Entsorgungsgebühren sparen. Das heißt: wenn du den Reifen wieder los werden willst, musst du womöglich zahlen! Außer du findest jemanden in deiner Umgebung, der genauso fanatisch trainiert wie du, den Platz hat und ihn übernimmt (eher unwahrscheinlich). Leg dir also nur so einen Reifen zu, wenn du Platz hast um ihn auf unbestimmte Zeit zu lagern! Ihn schnell loszuwerden kann sonst ein echtes Problem werden.

Ansonsten ist die Lagerung unkompliziert. Weder Schnee, Regen, Frost, noch Sonne werden deinem Reifen so schaden, dass du damit nicht mehr trainieren kannst.

Reifen bleiben in der Regel länger erhalten als der Menschheit lieb sein kann.

Viel Spaß beim tire flip,
Euer Robert

(Deutsch) Selbstgemachter Strongman Baumstamm: erster Test

Mein kleiner Bruder konnte nicht widerstehen, unseren neuen selbstgemachten Strongman Baumstamm (siehe letzten Post) gleich zu testen. Ich denke er funktioniert ganz gut:

Übrigens, mein kleiner Bruder trainiert überhaupt nicht. Er ist nur ein hart arbeitender Handwerker. Keine schlechte Leistung wenn man dies bedenkt, und, dass der leere Baumstamm ungefähr sein Körpergewicht hat (ca. 65kg - der Stamm hat durch die rechteckigen Löcher etwas Gewicht verloren). Er hat es beim ersten Versuch geschafft.

(Deutsch) Wie man einen Strongman Baumstamm selber macht

Diesen schönen wenn auch kalten Sonntag Morgen habe ich letzte Hand an meinen selbst gemachten Strongman Baumstamm gelegt:

Ist sie nicht eine Schönheit?

Wenn du deinen eigenen bauen willst, so habs ich gemacht:
Ich habe bei einigen Sägewerken angerufen um herauszufinden wer Baumstämme ohne Rinde verkauft. Dann bin ich zum ersten hingefahren und habe einen 2 Meter langen Fichtenbaumstamm mit 32 cm Durchmesser gekauft (das waren die Dimensionen für einen 70 kg Stamm die ich mir aus dem Internet raus gesucht hatte). 25 EUR.

Ich muss zugeben, er erschien mir sauschwer. Zuhause hab ich ihn gewogen: ca. 130 kg. Was war falsch gelaufen?

Natürlich war der Stamm relativ frisch und voller Wasser. Ihn trocknen zu lassen würde 2 Jahre dauern. Also hab ich nach einem anderen Sägewerk mit Trockenkammern gesucht und auch eins gefunden. Glücklicherweise waren sie so nett, mich den Stamm dort 1 Woche trocknen zu lassen. Das hat mich 20 EUR gekostet die ich mir lieber gespart hätte. Nächstes Mal bin ich schlauer.

Wie ich ihn abgeholt habe hatte er ziemlich genau 70kg. Also haben mir die 20 EUR viel Zeit gespart. Dafür hatte der Stamm durch das schnelle Trocknen ein paar Risse bekommen. Ich bin aber zuversichtlich, dass er trotzdem hält.

Dann hab ich angefangen indem ich mit einer Motorsäge zwei rechteckige Löcher in denn Stamm geschnitten habe. Ca. 21 x 18 cm, mit der Mitte der Löcher (wo die Griffe hinkommen) ca. 60 cm auseinander.

Übrigens, sei vorsichtig wenn du mit einer Kettensäge arbeitest, besonders bei einer Benzin betriebenen. Die Dinger können gefährlich sein.

Dann kam der schwierigste Teil: das Holz aus den Löchern bekommen. Anfangs habe ich einen Spitzhammer für den groben Teil benutzt, dann Hammer und Meißel.

Dieser Teil der Arbeit hat mich die meiste Zeit gekostet. Glücklicherweise haben ein Freund und mein kleiner Bruder (hier im Bild) geholfen.

Der Rest war leicht. Ich habe Löcher in den Stamm gebohrt wo die Griffe hinkommen und wo an den Enden Stangen für zusätzliche Gewichte hinkommen.Weil ich ein altes Eisenrohr mit 27mm Durchmesser für beide verwenden wollte, hab ich einen Bohrer mit 26 mm Durchmesser benutzt.

Dann habe ich die Rohre in die Enden geschlagen und beschlossen, dass sie halten würden.

Mit den Griffen war ich vorsichtiger und habe etwas extra starken Leim in die Bohrlöcher gegeben um sicher zu gehen, dass sie beim Umsetzen mit schwerem Gewicht Stand halten würden.

Dann habe ich die Griffe durchgeschlagen.

So gibt man zusätzliches Gewicht drauf:

Das wär's. Ich freue mich schon auf mein erstes Training damit.

Viel Glück mit deinem eigenen!

Euer Robert